糖質制限(食事改善)記録その1|新型コロナ対策も兼ねて

糖質制限(食事改善)記録その1|新型コロナ対策も兼ねて
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健康診断とアミノインデックス検査で、将来の糖尿病リスクを指摘されたので、糖質制限の食事改善を始めました。

新型コロナウイルスも猛威を振るっていることだし、将来もこのようなウイルス騒動は起きると思いますし、身体を健康にして免疫力を高めておくのに越したことはないですからね!

たった3つ「糖質制限の基本」

まずは糖質を知らないと、糖質制限もくそもありませんから、そこから。

基本1.糖質の種類とは

糖質っていうと「糖」っていう感じがあるので、甘い物ってイメージですね。甘いものは沢山ある。

そう、糖質の種類は大きく分けて4種類

糖類(ブドウ糖、果糖、砂糖など)
多糖類(でんぷん、オリゴ糖など)
糖アルコール(キシリトールなど)
合成甘味料(アスパルテームなど)

砂糖も糖質の一部。よく聞く名前を( )に記載しました。
要は、これらを減らそうということです。

基本2.糖質の計算方法

多くの商品に成分表示のラベルが張っていますが、糖質も記載されています。
でも、糖質が書いていない場合もありますが、その場合は炭水化物を見ましょう。

糖質 = 炭水化物 - 食物繊維

炭水化物しか記載のない物もありますが、その場合「糖質=炭水化物」って考えても良いでしょう。

糖質記載あり
糖質記載なし

基本3.糖質と血糖値の関係

じゃあ、なぜ糖質制限なのか? この理屈はとっても大切ですね。

糖質を取る

(糖質過多で)血糖値が上がる

インスリンが分泌(血糖値を下げるため)

(インスリンは)余分な糖を脂肪に変えて体内にため込む

太る

糖質の取り過ぎは血糖値を乱高下させる要因なんですね。
血糖値の乱高下はパフォーマンスの低下や、インスリン分泌異常の糖尿病にも繋がると。

「太らない」だけじゃなくて「大病予防」にもなるので、かなり有効な食事改善ですね。

現在の食事内容(食事改善後)

という訳で糖質制限開始後、一か月の食事メニューです。食事改善を重ねています。
糖質制限をし始めてから、食事量が減り過ぎてしまったので、低糖質な食べ物を増やしています。

・朝食(固定メニュー|糖質 約30g )

朝食

・【変更】ライ麦食パン(with チーズ、はちみつ)| 糖質 約30g
【追加】ゆで卵 | 糖質 約0.1g
・カフェインレスコーヒー(ブラック) | 糖質 0g

食パンをGI値の低い「ライ麦食パン」に変更し、低糖質&アミノ酸バランスに優れた「ゆで卵」を追加。

・昼食

糖質オフを考慮しつつ、その時の状況に応じて。

・間食

糖質オフを考慮しつつ、その時の状況に応じて。

・夕食(ほぼ固定メニュー|糖質 約20g)

夕食

・納豆1パック | 糖質 約7g
・R-1(飲むヨーグルト) | 糖質 13.3g
・【追加】サラダチキン | 糖質 0g

昼食や間食の状況を踏まえて、低糖質のチキン、サラダなど一品追加。

運動習慣はやっぱり必須

糖質制限の知識を付けるのは大事だけど、実践がなにより大事。
体組成計で体重や体脂肪率の記録を付けていくと、改善効果が分かって楽しくなりますよ。

体重
体脂肪率

糖質制限を行ってから急激に体重が減りました。

あまり体重が下がってBMIが落ちすぎるのも免疫力下がるかなと思って、今は体重をなるべくキープしながら体脂肪率や内臓脂肪レベルを落としていくような考え方にシフトしています。

そして運動はとっても大切。
朝ランをしなかった日は、体重や体脂肪率が確実に上昇しますからね。

パフォーマンス向上、免疫力UP = 糖質制限 + 運動習慣

糖質制限&食事改善で参考にしている本

色んな本に手を出して混乱するものいやなので、糖質制限、食事改善で参考にしている本はこの2冊です。

食べる投資の方は、食事改善と共に人生のパフォーマンスを上げるというより高い視点の本です。