2020年5月 読書感想文|スタンフォード式 最高の睡眠

2020年5月 読書感想文|スタンフォード式 最高の睡眠
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先月の「食べる投資」に引き続いて今回も健康ネタ。
コロナ騒動があってから、自分の健康や免疫力を常に高めておく必要性を感じてるのでね。

スタンフォード式 最高の睡眠

本を読むときは、まず著者の情報から。

著者は西野精治さん

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長。医師、医学博士。
スタンフォード大学は世界一の睡眠研究所と言われているところで、その総本山に在籍している方。

今は「ナルコレプシー(突然眠りに落ちる過眠症)」を研究しているようです。
先日も某俳優さんが、これをきっかけに芸能界引退してました・・・。

睡眠の基礎知識

この本でも、まずは睡眠の基礎知識を教えてくれます。この知識が無いと先に進みませんからね!
ただ、最新の研究で今までの常識が違ってきたことなども書かれているので勉強になります。

おばあちゃんの知恵袋的な内容が、非常識になったりするのは受け入れにくいかもしれませんけど、世の中は変わっていくんですよね。

睡眠と覚醒はセット

睡眠の話なら「寝ること」に意識が行きますが、睡眠の質には、起き方も非常に重要だということを書いています。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があることはなんとなく知っています。

 レム睡眠→浅い睡眠
 ノンレム睡眠→深い睡眠

レムは英語で(Rapid Eye Movement)、目が動いてますよ→眠り浅いですよーと理解してます。
睡眠の質を上げるには、下記のようなことが重要だと書いてます。

・睡眠の質は眠りはじめの90分(ノンレム睡眠)で決まる
・短時間睡眠も長時間睡眠もNG
・(とはいえ)6時間以上眠るのがベスト

とくに、初め90分が勝負と、この本では殊更強調してます。

睡眠と病気

個人的に一番気になる箇所は、睡眠と病気の関連や免疫力についてです。

睡眠と糖尿病

健康診断(アミノインデックス検査)で糖尿病予備軍みたいな感じだったので、食生活を改善してますが、睡眠も改善出来たらどれだけ良いかと。

睡眠と糖尿病の関係は下記のような感じと書かれてます。
インスリンは色んな所に出てきますね。また、昼寝のし過ぎがダメだなんて・・・。

・眠らないと「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり糖尿病を招く
・1日1時間以上の昼寝は糖尿病リスクも高める

睡眠と免疫力

新型コロナウイルスで、今まで以上に気にするようになってきた自分の免疫力UP。
病気になったら昔から「良く寝るように!」と言われてきたので、睡眠と関係あるのは分かりますが。

・睡眠が不適切になるとホルモンバランスが崩れ免疫の働きもおかしくなる
・睡眠が乱れていると免疫が確立せず、ワクチン接種の効果が認められない(という報告がある)

睡眠のために実行する5つのこと

睡眠の基礎知識や大切さを学んだあとには、睡眠の質を向上させる(特に始めに迎える黄金の90分)方法も教えてくれます。その中で、自分が取り組んでいこうと思った5項目だけを挙げてみました。

ランニングは朝(適度なラン)

走ったり運動したりすると交感神経優位に立つので活動モードに。

昼間にしっかり動けば夜は寝やすくなるという理屈ですけど、激しすぎる運動は逆に体温を上げて眠気がやってくるサインなので要注意とのこと。難しいな。

就寝90分前の入浴

これは寝るときには体温を下げた方が良い。ということから来ています。
入浴して深部体温を上げておいて、入浴後に一気に下げるという方法です。

これで睡眠に入りやすくすると。

夕食は抜かない

夕食を食べないと、覚醒物質「オレキシン」の分泌が促進されてしまうと。
オレキシンは食欲を増大させ、覚醒して眠れなくなると。

でも食べないより食べた方が良い。っていうのは良い情報ですね。

就寝4時間前からコーヒーは飲まない(またはデカフェ)

カフェインが人を眠らせる「アデノシン」の働きを妨害すると。
アデノシンまでは知りませんけど、カフェインが睡眠にはNGというのは知ってましたね。

寝る前にスマホを見ない

寝るときは脳を興奮させているとNGのようで、スマホを見るのはブルーライトを浴びるから睡眠に悪影響がと言われてますが、それ以上にスマホを見ることで脳を刺激してしまうことがダメなようです。

なるほど!
でも、これが一番守れない(汗) やっぱり現代人ですね。。。

ほかにもいろいろありますけど、徐々に質の良い睡眠をとれるようにトレーニングしていきたいと思います。

fitbitで睡眠の質を測る

問題は質の良い睡眠が取れたのかどうか調べる術がない?
実はそんなことは無くて、最近は「活動量計」で睡眠の質をある程度測定してくれます。

※自分が使っているのは「Fitbit Charge」です。

毎日、fitbitを付けて寝ると、心拍数から測るのでしょうか?
おおよその睡眠時間、睡眠の質などをデータとして見せてくれます。

始めた頃は、腕時計みたいなものを付けて寝れるのだろうか?と思いましたが、慣れれば全く問題なし。
むしろ今では装着せずに寝るのが気持ち悪いくらいです。

fitbitは小さくて軽いので、腕に負担が全くかからないんですよね。

朝起きてやることは、今日の睡眠の質がどうだったか確認する事。
睡眠スコアが良いと、確かに目覚めが良いですし、しっかり寝れたことで安心できます。

心拍数でレム睡眠とか、深い睡眠(たぶんノンレム睡眠)も把握できます。

この本で言う「黄金の90分」がどうだったのかも分かりますね!

一般的な指標との比較もできますよ。
多くの方の平均データを大きく変わってなければ安心できますし、大きく外れていれば改善するポイントがわかりますしね。

このように、これからは自分の健康データが大切になってくると思います。
お医者やAIが、このような日常健康データを参考に診察するような日々はもう目の前に迫っているはず。